Envejecimiento cerebral saludable
El Alzheimer es la causa más frecuente de demencia.
La alteración de las estructuras cerebrales que produce en el paciente afecta funciones tan cruciales como la memoria, lenguaje, aprendizaje y el juicio. Este deterioro progresivo va modificando la conducta, motivación y ánimo del enfermo, quien termina completamente invalidado en su fase final.
Según algunas encuestas, el Alzheimer es la segunda enfermedad más temida después del cáncer. Declaraciones oficiales de organismos como el Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) apuntan a la inexistencia -Hasta el momento- de una intervención específica que realmente prevenga de forma definitiva la instalación del Alzheimer.
A continuación se listarán varios consejos para cultivar un estilo de vida que nos encamine a un envejecimiento cerebral saludable.
Sabemos que entre los factores de riesgo -no modificables- para desarrollar Alzheimer están la edad, el género y la historia familiar y genética. Sin embargo, existen algunas enfermedades que se han asociado a este mal. “Lo que le hace mal al corazón también le hace mal al cerebro”, enfatiza la doctora Budinich, aludiendo a la relación que existe entre patologías vasculares y las cerebrales. La hipertensión arterial, diabetes mellitus, hipercolesterolemia y aparentemente la obesidad, predisponen, en mayor o menor grado, a la merma de nuestra salud cerebral.
Otra condición ligada con el Alzheimer es la depresión, ya que “al constituir una forma de estrés crónico, incrementa los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y puede dañar, por ejemplo, estructuras de los lóbulos temporales mediales como los hipocampos, áreas que son justamente las que se lesionan al inicio de la enfermedad de Alzheimer”, explica el especialista.
De esta manera, la mejor forma de ayudar a evitar el desarrollo del Alzheimer es el control riguroso de todas estas afecciones de riesgo y así contribuir a un envejecimiento integral saludable.
Una buena alimentación, un factor clave
“Está claro que existe alguna conexión entre lo vascular y lo degenerativo, que es lo propio de la enfermedad de Alzheimer”, señala la especialista, aprovechando de recordar el rol determinante de la alimentación en este aspecto. La inclinación de la dieta occidental por la sal, grasas saturadas, azúcares refinados y distintos tipos de comida chatarra” ha desencadenado el aumento del síndrome metabólico y problemas asociados como la obesidad. El daño vascular originado acarrea hipoperfusión crónica (disminución del flujo sanguíneo cerebral), lo que termina afectando irremediablemente el funcionamiento neuronal.
Una serie de vitaminas se han asociado con eficiencia cerebral, tales como el ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina D, las cuales actuando como cofactores enzimáticos en distintos procesos, ayudan a las complejas funciones del sistema nervioso central. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 en la dieta, “también pueden aportar protección vascular, dadas sus propiedades antiagregantes, antioxidantes y antiinflamatorias. Todo esto ayuda, ya que se sabe que la enfermedad de Alzheimer es multifactorial”, recalca la doctora.
No obstante, la profesional advierte que los estudios al respecto de nutrientes con capacidad preventiva no son absolutamente consistentes y que ciertas recomendaciones pueden ser controvertidas. De todas formas, la alimentación más recomendada por los expertos es aquella rica en frutas y verduras frescas, legumbres, cereales y carnes blancas tal como la dieta mediterránea. “Un régimen exagerado en grasas saturadas, carnes rojas, cecinas, leche entera, mantequilla o frituras va a aumentar los niveles de colesterol y lo más probable es que afecte la función cerebral, a través de distintos mecanismos”, agrega.
Buenos brebajes
No es raro leer recomendaciones sobre bebestibles que podrían ayudar a un buen desempeño cerebral. “Cada vez que aparece la entusiasta promoción de un determinado producto alimenticio, también surge una contraparte que reniega de sus resultados. Ha pasado con el vino, el té y el café”. En todo caso, parece que el vino tinto es un buen aliado del cerebro. Su alto contenido en polifenoles, uno de los cuales es el resveratrol, le otorgan capacidades antioxidantes de las cuales carecen otros vinos. Se ha sugerido que la ingesta habitual de cantidades modestas de vino tinto (entre una y dos copas diarias) podría tener algún efecto protector.
La cotidianidad del té también traería algunos beneficios, especialmente si se trata del té verde, blanco o variedad oolong. Serían los antioxidantes, una vez más, los responsables de su buena fama.
Algo similar ocurre con el café, al cual se le atribuye un rol preventivo de neurodegeneración debido a la presencia de cafeína y de antioxidantes. Eso sí, se recomienda un consumo moderado de este líquido el que no debe sobrepasar cinco tazas pequeñas al día.
Malos hábitos
El consumo de tabaco y alcohol vuelve a la palestra para ser nuevamente contraindicado. “Está claro que respecto a otros alcoholes, distintos del vino tinto, no hay ninguna evidencia que los apoye, sino todo lo contrario. Está lleno de ejemplos que señalan que las bebidas alcohólicas le hacen mal al cerebro”, indica la experta.
El cigarro tampoco es amigable con el cerebro. Esto se debe entre otras razones a la nicotina, la cual es vasoconstrictora y promueve fenómenos ateroescleróticos.
Guerra al Sedentarismo
El caudal de información sobre los beneficios de la actividad física es voluminoso. Deben preferirse los ejercicios aeróbicos regulares y simples, tales como el caminar, trotar o nadar, entre otros. Ya sea en casa o en gimnasio, solo o acompañado, el tiempo recomendado es entre 20 a 30 minutos diarios. “Si la persona tiene ya limitaciones físicas producto de la edad, hay ciertos ejercicios que son menos exigentes, pero son igualmente buenos para el equilibrio emocional y el acondicionamiento físico. Por ejemplo, yoga, pilates o tai chi pueden ser más suaves, menos enérgicos y hacen sufrir menos a las articulaciones”, asegura la facultativa.
Para la Geriatría, la clásica imagen del abuelo sentado perpetuamente en una mecedora ya quedó en el pasado. La actividad física es fundamental durante todas las etapas de la vida, por lo que debe fomentarse su práctica siempre de acuerdo a las propias capacidades y ritmos de cada individuo, sin caer nunca en la sobreexigencia. Si una persona no tiene limitaciones cardiorrespiratorias o reumatológicas, debe -literalmente- moverse en pos de una vida saludable.
Mente Sana, Cuerpo Sano
La estimulación cerebral y mental debiese ser constante y sistemática. Acciones como leer, ver películas o documentales, dibujar, escuchar música así como armar rompecabezas o completar crucigramas son buenas maneras para ejercitar este órgano. La idea es incrementar la reserva cognitiva, concepto referido a la acumulación de conocimientos y experiencias, y que está basada en la densidad de conexiones sinápticas entre las neuronas.
La capacidad neuroplástica que posee el cerebro para ir acomodándose a las demandas y desafíos diarios se puede estimular intelectualmente. En el cerebro nunca se extingue esa potencialidad”, comenta el médico, quien sugiere desde aquellos ejercicios simples ya mencionados hasta otros más complejos como el aprendizaje de un nuevo idioma, el tocar un instrumento musical o profundizar en la computación, entre una lista interminable de actividades de entrenamiento que no requieren necesariamente de dinero, sino más bien de voluntad y creatividad.
Animo social
En general, se dice que los rasgos de personalidad de las personas tienden a acentuarse en la edad mayor. Más allá de los rasgos personales, la sociabilidad humana cumple un papel importante en el envejecimiento. Las relaciones sociales son sumamente enriquecedoras, ya que amplían el mundo, la cantidad de desafíos y los conocimientos de un individuo, influyendo poderosamente no sólo en el plano psicológico y emocional, sino también en el físico. Sin embargo, el especialista recalca la necesidad de respetar el estilo y la biografía de vida de cada paciente, ya que sería inconveniente obligar a una persona mayor a ir a convivencias grupales cuando nunca han sido de su predilección. La idea es saber involucrarlo, acorde a su forma de ser, a distintas redes sociales o comunitarias.
Otras actividades que pueden ser estimulantes en la vida de muchas personas son la música y el baile, la jardinería y los animales de compañía, tales como perros o gatos, los cuales “pueden implicar todo un cambio, ya que deberá hacerse cargo de un ser vivo con la mayor responsabilidad creando un positivo vínculo de afecto”.
Higiene del sueño
Dormir bien es básico para el bienestar de todo el organismo. Para ello, lo aconsejable es dormir, al menos 6 horas todos los días, intentando respetar un ciclo de sueño y vigilia que permita la estabilidad cerebral normal. No sólo es cosa de cantidad, sino también de calidad, tratando de que el sueño sea un gratificante ritual diario. “Si uno sigue responsablemente todas estas indicaciones, es probable que el cerebro esté más saludable y robusto, ante la eventualidad de enfrentar la instalación probable de una enfermedad como el Alzheimer”, concluye la especialista.
